Anche prima della pandemia, lo stress, l’ansia e la solitudine erano ai massimi livelli. Ora, siamo in un momento di ulteriore sfida emotiva – cosa possiamo fare per ridurre lo stress, calmare l’ansia e connetterci l’uno con l’altro? In primo luogo alcuni dati delle neuroscienze sullo stress, la fatica da Zoom, e le relazioni. Poi una “dozzina del panettiere” (13) di consigli per il benessere.
In tempi di crisi, i nostri cervelli sono in massima allerta. Secondo un sondaggio della ABC, il 77% degli americani dice che la sua vita è stata sconvolta dal virus, il 70% è molto stressato, il 92% si aspetta una recessione. Stando ad un altro report, nei primi mesi della pandemia la solitudine è aumentata del 20-30 per cento e il disagio emotivo è triplicato.
Un ulteriore sottoprodotto del Covid-19 è stata la fatica da Zoom. Mi chiedo, quanti di voi stanno soffrendo e non ne sono consapevoli? Noi, come esseri umani, abbiamo sviluppato una comprensione viscerale di ciò di cui i neuroscienziati sono ormai consapevoli:
non importa quanto sofisticata sia la tecnologia, non corrisponde al perfezionato sistema di comunicazione del nostro corpo e del nostro cervello.
I nostri corpi, per esempio, sono essenzialmente macchine della verità. Monitoriamo costantemente l’ambiente circostante per tenerci fuori dai pericoli. Senza pensarci, raccogliamo indizi non verbali che ci dicono se la persona con cui stiamo interagendo è amica o nemica. Zoom rende praticamente impossibile che il normale processo abbia luogo. Possiamo guardare nella telecamera in modo che gli altri possano vedere i nostri occhi o possiamo guardare gli altri in cerca di indizi non verbali. Su Zoom non possiamo fare entrambe le cose contemporaneamente. C’è un ritardo temporale.
Non siamo in sincronia.
Si tratta di una perdita significativa perché il contatto visivo appropriato invia questo messaggio. “Sono concentrato su di te – e i miei canali di comunicazione sono aperti (occhi e orecchie) e sono pronto a interagire!”
Poiché questi segnali sociali non possono essere trasmessi normalmente, il cervello è confuso, insicuro, e quindi adotta un senso di prontezza elevato chiamato stress. L’intero processo è involontario. Su Zoom siamo bloccati in una modalità di funzionamento difensivo. A sostegno di questa ipotesi, un recente studio dell’Università di Pittsburgh ha scoperto che più le persone utilizzano i social media, più è probabile che si sentano isolate.
Stress in aumento:
Comprendere
come lo stress agisce
sul nostro cervello
ci dà indizi
su come ridurre l’ansia.
Senza dubbio, ci sentiamo più stressati di due mesi fa. Io so di esserlo.
Lo stress è un fenomeno affascinante. È essenzialmente la risposta del cervello a qualsiasi richiesta. Quanto sia dannoso dipende dall’intensità dello stress, dalla sua durata e dal fatto che si faccia o meno qualcosa per combatterlo.
Lo Stress può essere il risultato di:
- una discussione;
- incertezza su ciò che ci aspetta;
- perdita del lavoro;
- malattia — semplice come un raffreddore o complicata come il Linfoma di Hodgkin;
- troppi compiti;
- feedback negativo da parte di un insegnante o del proprio capo;
- un familiare disoccupato;
- cercare di decidere cosa preparare per cena;
- preparare e tenere un discorso; e
- la lista va avanti…
Secondo un recente sondaggio Gallup, il 60% delle persone negli Stati Uniti soffre di stress e preoccupazioni quotidiane, con un aumento del 14% in meno di un anno.
Riflettete un attimo e identificate da tre a cinque fattori di stress che state vivendo. Sono aumentati anche per voi?
È interessante notare che lo stress ha un impatto più forte sulle donne rispetto agli uomini. Sembra essere più preoccupante per i Millennials e i GenerationX che per i Baby Boomers. Inoltre, è una lotta più grande per gli anziani che per i giovani adulti. Statisticamente parlando, il 30% degli adulti l’anno scorso ha riportato più stress rispetto all’anno precedente. Sono sicuro che le cifre di quest’anno saranno ancora più alte.
Quando lo stress si manifesta, l’amigdala (organo a forma di mandorla responsabile dell’elaborazione emotiva) invia un segnale all’ipotalamo (che è il centro di comando del cervello; si comporta come un vigile). Questo controllore del traffico ci dice di combattere, fuggire o in alcuni casi di immobilizzarci.
Questa risposta crea una reazione fisica – aumento della frequenza cardiaca, scarica di adrenalina, aumento della consapevolezza di ciò che ci sta intorno, aumento del livello di cortisolo nel corpo.
Sebbene lo stress possa essere effettivamente utile, se troppo cortisolo viene immagazzinato nel corpo e nel cervello, allora si verifica un’alterazione delle sinapsi. Questo a sua volta riduce la materia grigia nel cervello e favorisce l’infiammazione. Jill Goldstein della Harvard Medical School riferisce che lo stress ci rende smemorati. Lo stress riduce il cervello e aumenta le dimensioni dell’amigdala, rendendoci ancora più sensibili ai nuovi fattori di stress.
Inizia quindi un circolo vizioso.
Quali sono
i modi migliori
per ridurre
stress e ansia?
La ricerca (secondo l’Università di Yale) indica che la plasticità del cervello permette di plasmare e ricostruire le aree colpite. In altre parole, è possibile invertire il danno. Poiché lo stress colpisce la corteccia prefrontale, l’area del cervello responsabile dell’apprendimento, è fondamentale scoprire modi per combattere lo stress. So che non voglio che il mio cervello si contragga dallo stress che si presenta naturalmente e normalmente ogni giorno.
Ho elaborato 13 idee – una dozzina del fornaio — per combattere lo stress:
Tenete un Diario della Gratitudine; trascorrete almeno due minuti al giorno a scrivere le cose per cui siete grati; potrebbe essere semplice come il bellissimo cespuglio di bouganville color fucsia alla vostra porta di casa o significativo come l’annuncio che vostra nipote è incinta; secondo John Medina, uno dei miei neuroscienziati preferiti, solo due minuti al giorno faranno due cose: aumentare l’ottimismo e ridurre le visite dal medico. Yeah!
Trovate un cheerleader; qualcuno che sia naturalmente solare e ottimista; chiedete loro di mandarvi messaggi incoraggianti e positivi; mia sorella, Tami, fa questo per me.
Trovate qualcosa di sorprendente per stimolare la vostra meraviglia e il vostro stupore; potrebbero essere le stelle o l’albero di alloro nel parco del vostro quartiere con i suoi molteplici rami che implorano solo di essere scalati; oppure, fate un viaggio in realtà virtuale lungo il Grand Canyon o un viaggio virtuale al Grand Tetons.
Ascoltate della musica; potreste iniziare con il Requiem di Verdi; è stimolante; la musica è un treno di emozioni per il cervello, quindi trovate la musica che vi fa venire voglia di ballare.
Trovate un nuovo amico; trovate qualcuno che ha bisogno di sostegno; provate a preoccuparvi di lui/lei invece che di voi stessi.
Praticate l’empatia — donate il sangue, aiutate alla mensa dei poveri.
Cercate qualcosa che vi faccia ridere; potrebbe essere un cartone animato, una barzelletta, un’immagine, un video – e poi condividetelo con qualcun altro; la risata condivisa si moltiplica.
Esercitatevi nella respirazione 4-7-8 per rilassare i muscoli e il cervello; espirate e poi inspirate contando fino a 4; poi trattenete il respiro per 7 secondi; poi espirate contando fino a 8.
Siate nostalgici per qualche minuto, richiamate un ricordo felice; potrebbe essere la vostra festa di compleanno dei sei anni; o la prima cavalcata a cavallo; o la celebrazione del vostro master.
Fatevi un massaggio al collo con una pallina da tennis; è molto facile da fare e allenta i crampi muscolari.
Fate esercizio ogni giorno; l’esercizio rilascia endorfine; prima del Covid-19, Joni, un amico in Sud Africa, mi ha suggerito di comprare un Rebounder, che è un mini-trampolino; faccio 20 minuti al giorno sul mio Rebounder e un’ora sul mio tapis roulant ogni giorno; quando non faccio esercizio, comincio a sentirmi ansioso.
Concedetevi un lavoretto; prendete la pittura con le dita; tutti quei vortici colorati vi rallegreranno la giornata.
Insegnate al vostro cervello qualcosa di nuovo – iniziate a lavorare a maglia; imparate a suonare il flauto; scoprite come dire per favore e grazie in 10 lingue diverse.
Sceglietene due o tre da fare oggi stesso.
Il Perfezionismo
alimenta l’ansia.
Quindi cambiamo
la nostra storia.
In chiusura voglio condividere con voi una tela appesa alla parete della mia cucina dove la vedo tutti i giorni. È una citazione incorniciata, stampata deliberatamente con inchiostro sbiadito e sfocato. Recita:
“La vita non deve essere perfetta per essere meravigliosa.”
Questo promemoria mi è stato dato da mia nipote, Brandy. La sua vita è tutt’altro che perfetta. Più di dieci anni fa le è stata diagnosticata la sclerosi multipla (SM), una malattia debilitante e imprevedibile che interrompe il flusso di informazioni tra il cervello e il corpo. Brandy è stata confinata su una sedia a rotelle per diversi anni. Attraverso la sua malattia, Brandy ha scoperto un segreto: La Perfezione è un’illusione.
Sempre sulla sua sedia a rotelle, prepara torte per il Ringraziamento, fa volontariato presso un’organizzazione non profit locale, racconta barzellette e infonde a tutta la famiglia la sua gioia di vivere. Sono impressionato dal fatto che sia riuscita a mantenere la sua routine di esercizio fisico. Lavora sulla forza della sua parte superiore del corpo in modo da poter gestire la sua sedia a rotelle in modo indipendente.
Brandy legge e ama tenere le mani occupate. Lavora a maglia e all’uncinetto molto bene, considerando che le sue mani tremano quasi costantemente. Almeno una volta all’anno ricevo una sciarpa fatta a mano o una federa all’uncinetto. Sono doni di cui faccio tesoro perché rappresentano atti che sfidano una difficoltà travolgente. È il promemoria di un altro credo: non deve essere perfetto per avere un valore.
